Consejos Sobre Cómo Ganar Peso y Desarrollar la Masa Muscular

Estos concejos te ayudaran a aumentar la masa muscular de tu cuerpo con gran facilidad y sin la necesidad de utilizar esteroides.

Mario Diaz
2 de August · 1166 palabras.

🕘 Resumen

Este artículo trata sobre cómo ganar peso y construir músculo de manera saludable. Aunque muchas personas luchan por perder peso, hay otras que quieren ponerse en kilos y aumentar su masa muscular. Para lograr esto, es necesario consumir algunas calorías extras al día y hacer entrenamiento con pesas. Es importante no levantar demasiado peso para evitar la pérdida de peso en lugar de ganarlo. Además, es fundamental consumir alimentos ricos en proteínas y evitar la comida chatarra. Para saber cuántas calorías adicionales debe consumir, puede utilizar una calculadora de tasa metabólica basal (TMB), la cual depende de la facilidad de su metabolismo y su nivel de actividad física. Para calcular su TMB, se utiliza una fórmula que toma en cuenta su peso, altura, edad y género. A partir de su TMB, puede calcular cuántas calorías necesita consumir diariamente según su nivel de actividad física. En resumen, para ganar peso y construir músculo de manera saludable, es necesario consumir calorías adicionales, hacer entrenamiento con pesas, consumir alimentos ricos en proteínas y evitar la comida chatarra. Además, es importante calcular su TMB y el consumo adecuado de calorías diarias según su nivel de actividad física.

Aun cuando muchas personas luchan para perder peso, hay gente de todo el mundo que luchan por encontrar el mejor método para poner en kilos de más y construir el músculo. Si usted quiere poner en el peso y construir músculo sólido, es posible que tenga para comer algunas calorías extra cada día. Usted tendrá que trabajar para aumentar la masa muscular, sino que también tiene que asegurarse de que no se está levantando pesas demasiado, porque se le reduce el peso en vez de ganarlo. Consumo de calorías diarias adicionales no significa que usted debe comer comida chatarra ya sea. Si usted quiere saber cómo ganar peso y músculo, trate de consumir alimentos ricos en proteínas y se centra en el entrenamiento con pesas.
Hay algunas reglas generales y consejos sobre cómo subir de peso saludable y desarrollar los músculos duros.
Coma calorías un poco más de siete días a la semana
El número de calorías adicionales que usted tendrá que comer para ganar peso depende de la facilidad con que metabolizar los alimentos y cuánto va a ejercer. Hay pasos sencillos para entenderlo. Para ello, debe utilizar una tasa metabólica basal (TMB) de la calculadora. Usted puede encontrar uno en todas partes en Internet. Pero si las matemáticas amor, esto es lo que la fórmula se parece y se puede calcular usted mismo.
En caso de que no utilice kilogramos (kg) y centímetros (cm), entonces 1 kg = 2.2 libras. y 1 pulgada = 2,54 cm.
Para los hombres ya mayores que la fórmula es: TMB = 66 (13.7 x peso en kg) (5 x HT en cm) - (6,8 x edad en años) y para las mujeres es BMR = 655 (9.6 x peso en kg) (1,8 x HT en cm) - (4,7 x edad en años).
Así, por ejemplo, yo soy un hombre de 32 años de edad, 6 ′5 "de altura (196cm), y peso 96kg (211 lbs.). Mi BMR es 2579 calorías por día.
Si sabe que su BMR, usted puede calcular su consumo diario de energía multiplicando su BMR por el multiplicador de la actividad. Si usted tiene un trabajo de escritorio y no tienen ningún ejercicio, y luego se multiplica por 1,2. Si usted hace ejercicio 1-3 veces a la semana, y luego se multiplica por 1,375, y si es 3-5 veces por semana, y luego por 1,55. Si usted es muy activo, y luego por 1,725, y si usted correr un maratón o hacer algo de ejercicio extremo, entonces es 1,9 para usted.
Ahora bien, en mi caso yo tendría que multiplicar mi BMR (2579) por 1,55 porque yo voy al gimnasio 3-4 veces por semana, y esto llega a 3996. ¿Qué significa esto? Es muy sencillo ... Tengo que conseguir cerca de 4000 calorías al día para mantener mi peso corporal. Si yo quiero bajar de peso, que iba a necesitar mucho menos, y por otro lado, si yo quería subir de peso, mi ingesta diaria de calorías tendría que ir para arriba.
Pero como he dicho antes, usted puede encontrar la calculadora en el Internet. Usted no tiene que calcular el mismo, porque esto solo se quemaría a unos cientos de calorías.
Comer de manera más frecuencia
Comer hasta 5 a 6 comidas cada día para asegurarse de que come lo suficiente y tener energía constante. Puede ser difícil obtener la mayoría de las calorías que necesita tener una sola comida al día. E incluso si lo hace, estará listo para ser empujado al mar por Greenpeace, ya que le confunden con una ballena. Dividir las comidas hace que sea posible para que usted pueda añadir calorías extra a tu ingesta diaria sin llegar a ser incómodamente llenos y con sobrepeso.
Coma los alimentos perfectos para construir el músculo. Los alimentos altos en carbohidratos y grasas no saludables, como las trufas, patatas fritas o patatas fritas francés, le ayudarán a subir de peso, pero no van a aumentar su masa muscular. Stick con los productos alimenticios ricos en proteínas, como carne magra de pollo, pescado, frijoles y nueces. Las nueces y algunos pescados, como el salmón, le dará la proteína y grasas saludables. Y si usted no puede conseguir que o no tienen tiempo, siempre se puede tener una barra de proteína de alta energía. Esa es una selección más beneficioso que un Snickers.
Entrenamiento y el ejercicio!
Lamento decepcionarte, pero es casi imposible aumentar la masa muscular si no se resuelven. Y si ya no funciona, entonces recuerde que usted va a ganar peso y masa muscular mucho más rápido si usted levanta un peso de poco más pesado menos veces que si usted levanta pesos menos pesados más veces. Trate de trabajar todo el cuerpo para construir el músculo. Para ello los mejores ejercicios son las sentadillas y los ascensores muertos. Trata de hacer aquellos tanto como sea posible. Si te gusta correr o un montón de cardio, luego STOP! ¿Alguna vez has visto a un corredor de maratón con los grupos de músculos grandes? Probablemente no, y hay una razón para ello. Cardio quema muchas calorías, y eso es exactamente lo contrario de lo que usted necesita.
Dormir
Duerma lo suficiente debido a que su cuerpo necesita tiempo de recuperación para los músculos a crecer. Trate de tener un mínimo de 7 horas de sueño cada noche. Haga ejercicio por cerca de 4 veces a la semana para ganar masa muscular sin lesionarse. Es muy incómodo cuando usted no puede trabajar porque te has herido, empujándolo demasiado.
Sigue sonriendo!
Trate de mantenerse libre de estrés tanto como puedas para ganar peso saludable. El estrés provoca que su cuerpo produce una hormona, el cortisol, que puede conducir a la grasa de almacenamiento. Así que mantener la sonrisa!
También hay un tema muy importante que tengo que hacer frente. Todas estas instrucciones de trabajar en un sentido amplio, pero para obtener resultados aún mejores, tienes que dar forma a su régimen de entrenamiento y la rutina de comer y dormir alrededor de su somatotipo, que es en términos simples, el tipo corporal de una persona. Hay tres tipos: un ectomorfo (cuerpo alto y delgado), endomorfo una (forma redondeada del cuerpo) y un mesomorfo (físico musculoso y fornido de mediana estatura). Cada tipo de cuerpo tiene características diferentes, y lo que funciona para uno puede no funcionar para los otros dos. Así que si han tenido problemas para aumentar de peso, es probable que esta sea la razón.
Cuando usted toma un programa de ejercicios nuevo, usted muy a menudo recibe el dolor muscular intenso, llamado el DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Este dolor es completamente normal y no debe usted dejar de mantener a su programa de entrenamiento con pesas. Desaparece en pocos días. Y si usted consigue el DOMS, significa que entrené duro y serio que debe estar orgulloso de ti mismo.

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